ผักมีสารอาหารมากมาย ไม่เพียงแต่วิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์อีกด้วย พวกมันเตรียมได้ง่ายและรวดเร็วและร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ อาหารประเภทผักไม่สามารถทดแทนได้ในโภชนาการการกีฬา ระหว่างการอดอาหารหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารประเภทผักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารมื้อเบาในแต่ละวันในฤดูร้อน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ผักย่างกับเห็ด
คุณจะต้องการ:
- 5-6 บวบ;
- ข้าวโพด 2-3 ฝัก
- 2 พริกหวาน
- เห็ดแชมปิญอง 350 กรัมหรือเห็ดชนิดอื่นที่เหมาะกับการย่าง
- น้ำมันพืชครึ่งแก้ว
- ผักใบเขียว;
- เกลือ.
แช่ข้าวโพดในน้ำก่อน 15-20 นาที แล้วตากให้แห้ง รวมสมุนไพรสับกับน้ำมันและเกลือ ตัดบวบและพริกครึ่งตามยาว จากนั้นแปรงผักทั้งหมดด้วยส่วนผสมของน้ำมันสมุนไพรและย่างจนนุ่ม คุณสามารถเสิร์ฟจานบนใบผักกาดสด
ขั้นตอนที่ 2
มะเขือยาวในครีม
คุณจะต้องการ:
- มะเขือยาว 2-3 ชิ้น
- ครีมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว
- แป้งสาลีหนึ่งช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 2-3 ช้อนโต๊ะ
- ผักใบเขียว;
- เกลือพริกไทย
หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นแล้วเทน้ำเดือด ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส ม้วนในแป้งและทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย วางชิ้นในจานอบด้านบนด้วยครีมเปรี้ยวและอบที่ 180 องศาเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที โรยจานเสร็จแล้วด้วยผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งและเสิร์ฟ
ขั้นตอนที่ 3
ผักในซอสนม
คุณจะต้องการ:
- กะหล่ำปลี 100 กรัม
- กะหล่ำดอก 100 กรัม
- ถั่วเขียว 50 กรัม
- ถั่วเขียว 50 กรัม (ไอศครีม);
- แครอท 50 กรัม
- นม 400 มล.
- 2 ช้อนชา แป้ง;
- 1 ช้อนชา ซาฮาร่า;
- ผักใบเขียว;
- เกลือ.
แยกกะหล่ำดอกออกเป็นช่อดอกแล้วหั่นแครอทเป็นชิ้นแล้วรวมกับผักที่เหลือ ลวกเล็กน้อยหรือเคี่ยวในน้ำเล็กน้อย ในการทำซอสนม ให้ต้มนมและค่อยๆ ใส่แป้งลงไป คนตลอดเวลา ต้มส่วนผสมจนข้น ถัดไปปรุงรสผักด้วยซอสที่เตรียมไว้ใส่น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรสนำไปต้มและตั้งไฟบนไฟอ่อน ๆ อีก 3-4 นาที ตกแต่งจานเสร็จด้วยสมุนไพรสับละเอียด
ขั้นตอนที่ 4
“โลบิโอ” จากถั่วแดง
คุณจะต้องการ:
- ถั่วแดง 450 กรัม
- พริกแดงพริกแดง 1 ชิ้น
- หัวหอม 2 หัว;
- กระเทียม 2 กลีบ
- 2 ช้อนชา โหระพาบดแห้ง
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1/3 ถ้วย;
- 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูไวน์แดง
- ผักชี;
- เกลือพริกไทย
ล้างและคัดแยกถั่วก่อน ต้มในน้ำเล็กน้อยจนนุ่มและนำออกจากเตา เทน้ำซุปลงในภาชนะแยกต่างหาก สับหัวหอมอย่างประณีต ผัดในน้ำมันดอกทานตะวันจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นใส่ถั่วลงไปผัด สับพริกให้หยาบ บดกระเทียม สับผักชีและเพิ่มทั้งหมดพร้อมกับเกลือ พริกไทย โหระพา และน้ำส้มสายชูลงในถั่ว ผัดส่วนผสมที่เสร็จแล้ว หากปรากฏว่า "แห้ง" ให้เติมน้ำซุปที่เหลือหลังจากต้มถั่วแล้ว
ขั้นตอนที่ 5
มะเขือม่วงอบชีส
คุณจะต้องการ:
- มะเขือยาว 2-3 ชิ้น
- มะเขือเทศ 4 ชิ้น
- ชีสแข็ง 200 กรัม
- โหระพา;
- กระเทียม;
- เกลือ.
หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นโดยไม่ต้องผ่า ใช้ทาบริเวณที่หั่นด้วยเกลือ ใบโหระพาสับหรือแห้ง และกระเทียมสับ ตัดมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ และชีสเป็นพลาสติก เพิ่มชีสและมะเขือเทศฝานเป็นชิ้น ห่อมะเขือยาวแต่ละอันด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบที่ 180-200 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง จากนั้นเปิดกระดาษฟอยล์แล้วอบต่ออีก 10-15 นาที
ขั้นตอนที่ 6
กะหล่ำดอกในเตาอบ
คุณจะต้องการ:
- กะหล่ำดอก 1 กก.
- หัวหอม 2 หัว;
- ชีสแข็ง 200 กรัม
- นมหนึ่งแก้ว
- เนย 50 กรัม
- 2 ช้อนโต๊ะ. แป้ง;
- ผักใบเขียว;
- พริกไทย เกลือ
แยกกะหล่ำดอกออกเป็นช่อดอก ลวกด้วยน้ำเดือดหรือต้มจนสุกครึ่ง สับหัวหอมอย่างประณีตทอดจนเป็นสีเหลืองทองค่อยๆใส่แป้งคลุกเคล้าเพิ่มนมหนึ่งแก้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและนำไปต้ม วางกะหล่ำปลีในจานอบ ราดด้วยซอสนม โรยส่วนผสมที่เสร็จแล้วด้วยชีสแล้วอบประมาณครึ่งชั่วโมงในเตาอบที่อุณหภูมิไม่เกิน 200 องศา โรยหน้าหม้อปรุงอาหารด้วยสมุนไพรด้านบน
ขั้นตอนที่ 7
มะเขือเทศเชอรี่ทอด
คุณจะต้องการ:
- มะเขือเทศเชอรี่ 500 กรัม
- กระเทียม 2 หัว
- st.l. น้ำมันมะกอก;
- เกลือพริกไทย
ตัด "เชอร์รี่" ออกเป็นครึ่ง ๆ ใส่กระเทียมและน้ำมันมะกอกบดด้วยมีดหรือกระเทียมกดเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสส่งทั้งหมดนี้ไปอบในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา
ขั้นตอนที่ 8
กะหล่ำปลีเกาหลี
คุณจะต้องการ:
- ส้อมกะหล่ำปลี
- แครอท 2 ชิ้น
- 1 หัวผักกาด;
- หัวกระเทียม
- ใบกระวาน;
- พริกไทย;
- 1 พีซี พริกแดง;
- ลิตรน้ำ
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. เกลือ;
- น้ำตาลหนึ่งแก้ว
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งแก้ว
- น้ำมันพืชครึ่งแก้ว
หั่นกะหล่ำปลีอย่างหยาบแล้วใส่ชั้นในภาชนะที่เตรียมไว้ เช่น โหล วางกลีบกระเทียมสับไว้ด้านบนด้วยชั้นที่สอง ชั้นถัดไปคือแครอทขูดและหัวบีท จากนั้นใส่พริกไทยหนึ่งชั้นแล้วทำซ้ำชั้นก่อนหน้าทั้งหมดอีกครั้ง ในการเตรียมน้ำเกลือ เติมน้ำตาล เกลือ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำมันพืชลงในน้ำ 1 ลิตร นำไปต้มและเทผัก ใส่พริกไทยและใบกระวาน ยืนยันส่วนผสมในน้ำเกลือที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 2-3 วันแล้วใส่ในตู้เย็นอีกวัน กินจานเสร็จภายใน 3-5 วัน
ขั้นตอนที่ 9
แพนเค้กแครอทและแอปเปิ้ล
คุณจะต้องการ:
- แอปเปิ้ลครึ่งกิโลกรัม
- แครอท 250 กรัม
- 2 ไข่;
- น้ำตาล 50 กรัม
- แป้งสาลี 50 กรัม
- ศิลปะ. ล. น้ำมันพืช;
- เกลือ.
ขูดแครอทบนเครื่องขูดที่ละเอียด ตัดและแกนแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ ในภาชนะที่แยกต่างหาก ตีไข่กับน้ำตาลจนเป็นโฟมหนาแล้วเทลงบนแครอทและแอปเปิ้ล ผัดค่อยๆเพิ่มแป้งเพื่อให้เป็นเนื้อเดียวกัน ปั้นแพนเค้กจากแป้งที่ได้ สลับกันวางในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันพืช ทอดด้วยไฟอ่อนจนเป็นสีเหลืองทอง จานสำเร็จรูปสามารถปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว แยมหรือน้ำเชื่อม หรือโรยด้วยน้ำตาลผง
ขั้นตอนที่ 10
มันฝรั่งบดกับถั่ว
คุณจะต้องการ:
- มันฝรั่ง 4 ชิ้น
- ถั่วเขียว 250 กรัม
- เนย 50 กรัม
- ผักใบเขียว;
- เกลือ.
ต้มมันฝรั่งที่ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไว้ล่วงหน้า 7-10 นาที เพิ่มถั่วเขียวลงไปและปรุงอาหารจนสุกอีก 5 นาที สะเด็ดน้ำใส่เนยลงในมันฝรั่งและถั่วแล้วตีด้วยเครื่องผสมจนเนียน ตกแต่งน้ำซุปข้นเสร็จแล้วด้วยสมุนไพรหรือถั่วที่เหลือและเสิร์ฟ